MUSCLEZ VOTRE DOS
Il n’y a rien de moins efficace pour le mal de dos que l’inactivité. Plus votre dos sera musclé et moins votre dos vous fera souffrir. En revanche la cause de vos douleurs est rarement le manque de tonicité de votre dos mais bien de votre sangle abdominale. Vous pouvez vous muscler avec différentes activités qui vous permettront de renforcer votre colonne comme la natation, la marche, le vélo. L’activité ne suffit pas, pensez à bien vous hydrater et à vous étirer.
LA NATATION
La natation est un des sports les plus recommandés pour les personnes qui souffrent du dos. Le corps flotte dans l’eau et donc toutes les contraintes et chocs dus à la pesanteur qui viennent s’appliquer sur la colonne sont supprimés. Cependant choisissez bien votre nage, le papillon sera à éviter, il met en jeu trop de tensions sur la colonne, la brasse peut se faire mais pensez à bien plonger la tête sous l’eau à chaque mouvement sinon votre dos va se cambrer encore plus et vous fera souffrir. Le crawl est une bonne nage également mais pensez à bien pivoter la tête d’un côté puis de l’autre pour inspirer (souffler dans l’eau regard vers le carrelage !) et non pas la tête devant en tirant sur vos cervicales.
Préférez le dos crawlé qui sera la nage idéale pour votre mal de dos, c’est la position dans laquelle vous aurez le moins de contraintes appliquées à vos mouvements de bras et de battements de pieds.
LA MUSCULATION
La musculation peut être une activité aussi néfaste que bénéfique ! En effet la pratique de la musculation doit se faire de manière précise pour permettre de renforcer les muscles qui le nécessite et pas forcement votre dos. Elle permettra ainsi de diminuer vos maux de dos seulement si elle est bien pratiquée. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel et vous faire conseiller afin de bien cibler les muscles que vous devez renforcer de manière à ne pas vous blesser.
LA COURSE À PIED
La course à pied est le sport à bannir pour le mal de dos. En effet, sur chaque foulée la colonne va venir absorber tous les chocs et vibrations dus à la réception de chaque appui. La course aura tendance à provoquer un « tassement » de votre colonne. La course à pied n’est donc pas le sport le plus approprié pour le mal de dos, tournez vous plutôt vers la marche, le vélo ou encore la natation.
LA MARCHE
La marche va être un sport très bénéfique pour le mal de dos et pour la reprise d’une activité physique. Vous pourrez l’adapter à votre condition physique en la pratiquant plus ou moins rapidement mais celle ci va permettre de retrouver une souplesse articulaire et permettre de rééquilibrer toutes les structures du corps, du pied en passant par votre bassin et l’ensemble de votre colonne. Pensez cependant à vous étirer et vous hydrater même si vous pensez que vous n’êtes pas fatigué, votre corps lui a bel et bien travaillé !
LE VELO
Le vélo est un sport intéressant pour le mal de dos, il va diminuer les contraintes de pesanteur au niveau de la colonne. Cependant le réglage du vélo est primordial si vous ne voulez pas vous faire mal ! Pensez à bien régler la hauteur de votre selle pour que votre jambe soit tendue avec le talon en appui sur la pédale. Pensez à régler la hauteur du guidon pour ne pas faire souffrir vos cervicales pour regarder devant vous. Le vélo doit être vraiment adapter à vous et à votre morphologie avant de vous lancer !
ETIREZ VOUS
Dans le mal de dos, les étirements et l’hydratation sont primordiaux, une souplesse accrue de votre colonne diminuera de nombreuses douleurs. Commencez par des étirements simples. En position assise au sol, pieds au sol, pliez vos jambes et laissez passer vos bras entre vos genoux pour venir cherchez le plus loin possible en enroulant correctement vos cervicales et votre dos tout en soufflant et vous relâchez. Ensuite venez vous allonger sur le dos en inspirant, tout en déroulant votre colonne vertèbre après vertèbre sans creuser votre dos. Faites ce petit exercice quotidiennement.
Article rédigé par William SAJDAK (Ostéopathe D.O)
Centre d'Ostéopathie 